Attività Fisica

Croce e Delizia di molti. Perché un percorso di dimagrimento non può eludere da quest'aspetto? Quando si intraprende un percorso di riequilibrio alimentare l'obiettivo è quello di riappropriarsi del proprio corpo e quale mezzo migliore di un po' di attività fisica per completare l'opera?

L'essere umano, così come i nostri amici a 4 zampe, non è stato creato per la sedentarietà, ma strutturalmente è costituito per il movimento. Ogni qualvolta si rinnega la nostra vera natura nascono dolori, acciacchi e accumuli di energia sotto-forma di "ciccia" distribuita  qua e là in vari "simpatici" distretti.

Rallentare l'invecchiamento è possibile 

Mangia di meno e Muoviti di più

Diversi studi hanno dimostrato come l'attività fisica è in grado di rallentare l'invecchiamento dell'organismo, tra questi spicca uno studio pilota condotto da un gruppo di ricercatori dell'Università della California di San Francisco che ha osservato come un'alimentazione ricca di frutta e verdura e un esercizio fisico costante determinasse un allungamento delle strutture di protezione del DNA aventi un ruolo chiave nei meccanismi d'invecchiamento dell'organismo. 

Con l'avanzare del tempo e il consumo di cibo "spazzatura" le strutture protettive del DNA si logorano rendendo di fatto le molecole del DNA sempre più sensibili a mutazioni e quindi più inclini a contrarre diverse patologie legate all'età, tra cui tumori, ictus, demenza senile, malattie cardiovascolari, obesità e diabete. Fattori negativi come la sedentarietà, alcool, fumo ecc. aumentano lo "scoccare" delle lancette, mentre fattori positivi, tra cui l'attività fisica regolare e l'alimentazione, migliorano la condizione di salute e rallentano l'invecchiamento.

Se si è giovani, in buona salute e si ha la volontà di fare qualcosa per "investire" sul proprio futuro, è importante iniziare e seguire un programma di allenamento graduale che porti a praticare attività fisica regolarmente e quindi a rallentare l'invecchiamento, oltre che a guadagnare forma fisica e salute in tutti i sensi. Ciò non toglie che anche iniziando da adulti si ottengano sempre dei benefici.

• Non presenta particolari controindicazioni e quindi è adatta a chiunque si trovi in uno stato di buona salute.
• Non comporta eccessivo sforzo o fatica .
• Non richiede particolari costi : si può camminare all'aria aperta, fare jogging o andare in bicicletta senza spendere nulla.
• È flessibile : una camminata, una corsa, una pedalata può essere facilmente inserita nelle abitudini di vita quotidiane di una persona, visto che è praticabile tanto la mattina quanto la sera, in qualsiasi giorno della settimana e secondo gli orari più consoni a ognuno

Regole e consigli per la tua attività fisica

• Scegliete un' attività fisica adeguata al vostro stato di salute, preferibilmente di tipo aerobico (pedalare, andare in bicicletta, fare acquagym , ecc.)
  
• Praticatela regolarmente circa 30 minuti dalle 3 alle 6 volte a settimana. Se siete sufficientemente allenati potete scegliere sessioni da 50/60 minuti 3/4 volte alla settimana. Se invece siete sedentari iniziate con una durata più breve per poi aumentare gradualmente: ad esempio iniziate la prima settimana con sedute da 10 minuti, poi passate a 20 minuti, e via dicendo.
• Scegliete un'intensità adatta al vostro stato di salute e allenamento , che non sia né troppo faticosa né troppo blanda e che possa essere incrementata nel tempo. Potete misurare ogni volta l'intensità adatta a voi con il talk test: se riuscirete a parlare, anche se con un po' di fiatone, durante l'allenamento vuol dire che l'andatura che state mantenendo è corretta. Man mano che il vostro fisico sarà più allenato migliorerà il vostro apparato cardio-respiratorio e riuscirete a mantenere, a parità di sforzo, una sempre maggiore intensità, senza mai cercare di spingersi oltre a quanto il proprio fisico possa sopportare.
• Siate costanti nella durata e nel numero delle sedute dall'allenamento. Camminare o andare in bicicletta per 5 minuti poi fermarsi per 10 e riprendere per altri 5 non dà risultati. Occorre che l'esercizio diventi via via duraturo fino a 30 minuti continui, non meno, per poi arrivare anche a 60 o 120 dipende d'allenamento che avrete acquisito. Fare attività fisica solo alla domenica è poco produttivo, la frequenza costante delle sedute d'allenamento settimanale sono il segreto per avere il massimo dei risultati.

Di pari passo controlla il tuo zaino dei rifornimenti quotidiano. Non devono mai mancare 5 elementi fondamentali:

1. Frutta: introdurre tre porzioni di frutta al giorno, variare i colori e preferire quella di stagione. La frutta può essere utilizzata anche per la prima colazione, insieme allo yogurt, oppure sotto forma di macedonia o frappé. 

2. Verdura: assumere due porzioni al giorno. Può essere utilizzata come contorno, cotta o cruda, variando i colori e le qualità oppure come piatto unico creando fantasiose "insalatone" condite con limone e pochissimo sale. Più se ne mangia e meglio è. Può essere centrifugata per essere assunta come minestrone passato oppure tritata cruda, con aggiunta di limone e olio a formare una tartare. Sotto forma di flan può essere una nuova variante.

3. Cereali e alimenti integrali: assumere cereali alternando i prodotti raffinati con quelli integrali. Sostituite la solita pasta con riso, orzo, farro, miglio e al pane bianco preferite il pane povero di segale. Riscoprite la polenta e le patate che non sono cereali ma forniscono una buona fonte di amido. Una volta alla settimana si può cenare con una pizza, provate quella integrale. 

4. Pesce: consumare tutti i tipi di pesce, tre volte alla settimana, variandone la qualità, meglio i pesci azzurri e di piccole dimensioni. Tra le cotture preferire quelle al vapore, al forno, al cartoccio, alla griglia, alla piastra o in padella antiaderente. Il pesce può essere utilizzato anche per preparare sughi e condire i primi piatti, realizzando così un piatto unico. Anche il pesce conservato (meglio in vetro) e quello surgelato presentano una buona alternativa per chi non ha tempo di cucinare. 

5. Acqua: è fondamentale soddisfare i propri fabbisogni d'idratazione. Chi non beve volentieri acqua naturale può utilizzare le acque aromatizzate o gli infusi, le tisane alla frutta o il tè bianco, verde o Bancha senza zuccheri aggiunti. 

Ed infine allena la mente

Mens Sana in Corpore Sano

Le neuroscienze (che studiano la struttura, le funzioni e la biochimica del sistema nervoso centrale e periferico) affermano che il nostro cervello, se opportunamente stimolato, è in grado di modificare le sinapsi, cioè i collegamenti tra le singole cellule cerebrali, cambiando così anche il suo modo di funzionare. E proprio da questa consapevolezza parte il nuovo approccio scientifico, introdotto da qualche anno anche in Italia, che va sotto il nome di psicofitness. Una scienza che ha l'obiettivo di prevenire i disturbi psichici, sempre più frequenti nella nostra società, attraverso una serie di concrete azioni che possano contribuire a garantire il benessere mentale dell'individuo. «La psicofitness (www.psicofitness.com) pone l'attenzione sul benessere mentale totale della persona, cercando di capire il modo in cui funzioniamo e come fattori ambientali e stili di vita possano modificare la chimica del nostro cervello, sia in positivo che in negativo», spiega lo psichiatra Giampaolo Perna, direttore del Centro Europeo per i Disturbi d'Ansia ed Emotivi di Milano.

«Il benessere mentale dipende anche dalle decisioni che ciascuno di noi prende, da come manteniamo attivo il nostro corpo, o ancora da come ci rapportiamo agli altri e dal modo in cui trascorriamo il tempo libero. Tutti elementi che ciascuno di noi, se vuole, può controllare e modificare». 

Obiettivo ultimo della psicofitness è favorire l'equilibrio fra le diverse componenti del cervello, ognuna delle quali controlla i nostri organi, istinti ed emozioni, a partire da esercizi specifici e corretti stili di vita. Come? Attraverso l'integrazione dei più recenti studi di neurobiologia, psicologia, psichiatria, scienze dell'alimentazione oltre a meditazione e spiritualità, anch'esse viste nell'accezione di possibili apportatrici di benessere a mente e corpo.

Ansia e stress sono spesso correlati: se è vero che lo stress ha in sé un effetto benefico sul cervello è anche vero che a dosi esagerate può provocare diversi disturbi fra cui attacchi di panico e fobie. Ma lo stress non è altro che un sistema di difesa dell'organismo agli stimoli che provengono dal mondo che ci circonda. Assediato da problemi che richiedono una costante attenzione per essere affrontati efficacemente, l'organismo libera nel sangue epinefrina (detta anche adrenalina) e norepinefrina (o noradrenalina) che hanno come effetto l'aumento di frequenza cardiaca, respiro, secrezione ghiandolare, contrazione muscolare. Entro certi parametri non ci sono problemi. Le difficoltà, invece, cominciano quando lo stato d'allerta dell'organismo è sempre attivo e si cronicizza con conseguenze che vanno dall'indebolimento delle difese immunitarie alla compromissione di psiche e corpo». Basti solo pensare ai sempre più diffusi disturbi psicosomatici come l'ulcera generata da stress prolungato. «Ecco perché è importante ritagliarsi degli spazi nella propria giornata per "mettere a riposo" questo sistema di difesa, spegnendo radio, tv e pc e concedendosi momenti di pausa in cui tenere lontani i problemi, abbandonare i pensieri negativi e ansiogeni dando spazio al silenzio mentale.